Kaip tinkamai sureguliuoti biuro kėdę – žingsnis po žingsnio

Tinkamai sureguliuota biuro kėdė yra esminis veiksnys, užtikrinantis gerą savijautą ir produktyvumą darbo vietoje. Net ir pati ergonomiškiausia kėdė gali sukelti diskomfortą ir sveikatos problemų, jei ji nėra sureguliuota pagal individualius jūsų poreikius. Daugybė darbuotojų kasdien praleidžia 7-9 valandas sėdėdami, todėl kėdės reguliavimas yra ne tik komforto, bet ir sveikatos klausimas.

Šiame išsamiame vadove sužinosite, kodėl svarbu tinkamai sureguliuoti biuro kėdę, susipažinsite su pagrindiniais reguliavimo elementais ir išmoksite žingsnis po žingsnio pritaikyti kėdę savo kūnui. Taip pat pasidalinsime patarimais, kaip išlaikyti tinkamą ergonominę laikyseną per visą darbo dieną.

Biuro kėdės ergonomikos svarba

Ergonomiška darbo vieta – tai daugiau nei tik patogumas. Netinkamai sureguliuota kėdė gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip nugaros skausmas, kaklo įtampa, riešo kanalo sindromas ir kitos raumenų bei skeleto sistemos ligos.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, raumenų ir skeleto sistemos sutrikimai yra viena dažniausių priežasčių, dėl kurių darbuotojai praleidžia darbo dienas. Tuo tarpu Valstybinė darbo inspekcija pabrėžia, kad darbdaviai privalo užtikrinti ergonomiškas darbo sąlygas, atitinkančias sveikatos ir saugos reikalavimus.

Tinkamai sureguliuota kėdė padeda:

• išlaikyti natūralią stuburo formą
• sumažinti spaudimą stuburo diskams
• pagerinti kraujotaką kojose
• sumažinti raumenų įtampą pečiuose ir kakle
• padidinti darbingumą ir koncentraciją
• užkirsti kelią ilgalaikėms sveikatos problemoms

Sveika sėdėjimo padėtis yra tokia, kai kūno svoris tolygiai pasiskirsto per sėdmenis, stuburas išlaiko savo natūralias linkmes, o raumenys dirba minimaliai, kad išlaikytų taisyklingą laikyseną.

Pasiruošimas reguliavimui: susipažinkite su savo biuro kėde

Prieš pradėdami reguliuoti kėdę, susipažinkite su jos funkcijomis ir reguliavimo galimybėmis.

Skirtingos kėdės turi skirtingus mechanizmus, tačiau dauguma ergonomiškų biuro kėdžių turi šiuos pagrindinius reguliavimo elementus:

• Aukščio reguliavimo svirtis – paprastai randama po kėde, dešinėje pusėje
• Sėdynės gylio reguliavimo mechanizmas – dažnai randamas po sėdyne, priekyje
• Nugaros atramos aukščio reguliatorius – gali būti už nugaros atramos
• Juosmens atramos reguliavimas – sukamasis ratukas arba slankiojantis mechanizmas nugaros atramoje
• Nugaros atramos pasvirimo reguliavimo svirtis – dažniausiai po kėde, kairėje pusėje
• Porankiai aukščio, pločio ir kampo reguliatoriai – mygtukai ar svirtys ant porankiai

Jei neturite kėdės instrukcijos, daugumos gamintojų svetainėse galima rasti instrukcijas arba vaizdo įrašus, paaiškinančius konkrečios kėdės modelio reguliavimo galimybes. Prieš pradedant reguliuoti, verta skirti kelias minutes susipažinti su savo kėdės mechanizmais.

Dažniausios biuro kėdžių reguliavimo funkcijos

Ne visos biuro kėdės turi visus reguliavimo elementus. Paprastesnės kėdės gali turėti tik aukščio ir nugaros atramos pasvirimo kampo reguliavimą, tuo tarpu aukštesnės klasės ergonomiškos kėdės dažnai turi šias papildomas funkcijas:

• sinchroninio pasvirimo mechanizmas, leidžiantis keisti kėdės nugaros ir sėdynės kampą vienu metu
• sėdynės pasvirimo kampo reguliavimas
• galvos atramos aukščio ir kampo nustatymai
• juosmens atramos gylio reguliavimas
• 3D ar 4D porankiai, kuriuos galima reguliuoti įvairiomis kryptimis

Žingsnis po žingsnio: biuro kėdės reguliavimas idealiai ergonomikai

Tinkamas kėdės sureguliavimas turėtų būti atliekamas nuosekliai, pradedant nuo sėdynės aukščio ir baigiant smulkesniais elementais. Kiekvienam žmogui reikalingi skirtingi nustatymai, priklausomai nuo kūno sudėjimo ir asmeninių poreikių.

1. Sėdynės aukščio reguliavimas

Tinkamas kėdės aukštis yra ergonomiškos darbo vietos pagrindas. Štai kaip jį sureguliuoti:

• atsistokite priešais kėdę
• sureguliuokite kėdės aukštį taip, kad sėdynė būtų maždaug kelių lygyje
  
• atsisėskite ir patikrinkite, ar pėdos tvirtai remiasi į grindis
• keliai turėtų sudaryti maždaug 90° kampą, o šlaunys būti lygiagrečios grindims
• jei pėdos nekabėtų ore ir neremtų į grindis, naudokite kojų atramą

Jei kėdė per žema, jūsų keliai bus pakelti aukščiau nei klubai, kas padidina spaudimą stuburo apatinei daliai. Jei kėdė per aukšta, kojos nesieks grindų, o tai gali sukelti kraujotakos sutrikimų ir diskomfortą.

2. Sėdynės gylio nustatymas

Tinkamas sėdynės gylis užtikrina gerą nugaros atramą ir kraujo cirkuliaciją kojose:

• atsisėskite giliai į kėdę taip, kad nugara remtųsi į atlošą
• patikrinkite atstumą tarp sėdynės krašto ir kelių linkio – turėtų būti 2-5 cm tarpas (maždaug 2-3 pirštų plotis)
  
• jei tarpas per didelis, pastumkite sėdynę į priekį
• jei sėdynės kraštas spaudžia kelių užpakalinę dalį, atitraukite sėdynę atgal

Tinkamas sėdynės gylis sumažina spaudimą kelių užpakalinėje dalyje, kur yra svarbios kraujagyslės ir nervai. Per gili sėdynė verčia sėdėti su nepakankamai prilaikyta nugara, o per sekli nepakankamai palaiko šlaunis.

3. Juosmens atramos reguliavimas

Juosmens atrama yra skirta palaikyti natūralią apatinės nugaros dalies išlinkimą:

• sureguliuokite juosmens atramos aukštį taip, kad ji būtų jūsų juosmens įlinkio lygyje (paprastai šiek tiek aukščiau diržo linijos)
  
• jei kėdė turi reguliuojamą juosmens atramos gylį, sureguliuokite ją taip, kad jaustumėte lengvą, bet patogų palaikymą
• juosmens atrama neturėtų spausti ar kelti diskomforto

Tinkama juosmens atrama yra ypač svarbi išlaikant natūralią stuburo formą ir užkertant kelią nugaros skausmams. Ji padeda išvengti susilenkusios sėdėsenos, kuri yra viena pagrindinių nugaros problemų priežasčių.

4. Nugaros atramos pasvirimo kampo reguliavimas

Nugaros atramos pasvirimas leidžia keisti sėdėjimo padėtį dienos eigoje:

• pradėkite nuo beveik statmenos padėties (90-100° kampas)
  
• sureguliuokite pasipriešinimo stiprumą taip, kad galėtumėte patogiai atsiloši, bet atrama vis tiek palaikytų jūsų svorį
• reguliariai keiskite atlošo kampą dienos metu – tai sumažina statinį raumenų įtempimą

Daugelis ergonomikos specialistų rekomenduoja šiek tiek atlošti nugaros atramą (100-110° kampas), nes tai sumažina spaudimą stuburo diskams, palyginti su griežtai vertikalia padėtimi.

5. Porankių aukščio ir pločio nustatymas

Tinkamai sureguliuoti porankiai sumažina įtampą pečių ir kaklo srityje:

• sureguliuokite porankiai aukštį taip, kad alkūnės sudarytų 90° kampą, o pečiai būtų atpalaiduoti
  
• porankiai turėtų būti tokiame aukštyje, kad vos paremtų jūsų alkūnes, nekeliant pečių
• jei porankiai turi pločio reguliavimą, nustatykite juos taip, kad rankos būtų patogiai šalia kūno
• jeigu porankiai trukdo prisitraukti prie stalo, pašalinkite juos arba suraskite kėdę su trumpesniais porankiai

Per aukšti porankiai verčia kelti pečius, o tai sukelia įtampą kakle. Per žemi porankiai skatina kūprinti ir lenktis į priekį, kas didina apkrovą nugarai.

6. Galvos atramos reguliavimas (jei yra)

Jei jūsų kėdė turi galvos atramą, sureguliuokite ją taip:

• nustatykite galvos atramos aukštį taip, kad ji remtų jūsų galvos pakaušį, o ne stumtų galvą į priekį
  
• sureguliuokite galvos atramos gylį taip, kad ji būtų patogiai prisiglaudusi prie pakaušio, kai sėdite normalioje darbo padėtyje

Tinkama galvos atrama ypač naudinga, kai atsipalaiduojate arba kalbate telefonu, nes ji sumažina kaklo raumenų įtampą.

7. Judrumo ir stabilumo užtikrinimas

Paskutinis žingsnis – užtikrinti, kad kėdė būtų tiek judri, tiek stabili:

• patikrinkite, ar kėdės pagrindas stabiliai remiasi į grindis
  
• įsitikinkite, kad ratukai tinkamai juda ant jūsų grindų dangos (kiliminei dangai reikia kitokių ratukų nei kieto paviršiaus grindims)
• jei kėdė turi pasukimo funkciją, įsitikinkite, kad ji veikia sklandžiai

Kėdė turėtų lengvai judėti, kai norite pakeisti poziciją, bet taip pat būti stabili, kai sėdite ir dirbate.

Papildomi patarimai: ergonominių įpročių išlaikymas

Tinkamai sureguliuota kėdė yra tik dalis ergonominės darbo vietos. Štai keletas papildomų patarimų, kaip išlaikyti sveiką sėdėjimo poziciją:

• Judėkite reguliariai – keiskite sėdėjimo padėtį kas 30 minučių ir atsistokite bent kartą per valandą
• Taikykite 20-20-20 taisyklę – kas 20 minučių pažiūrėkite į objektą, esantį 20 pėdų (apie 6 m) atstumu, bent 20 sekundžių, kad sumažintumėte akių įtampą
• Apgalvokite reguliuojamo aukščio stalo įsigijimą, kuris leistų kaitalioti darbą sėdint ir stovint
• Išbandykite aktyvaus sėdėjimo sprendimus, pavyzdžiui, gimnastikos kamuolį ar aktyvaus sėdėjimo kėdę, kurie padeda išlaikyti giluminių raumenų aktyvumą
• Naudokite ergonominius priedus, tokius kaip ergonominė pelė, klaviatūra ar dokumentų laikiklis

Atminkite, kad net ir puikiai sureguliuota kėdė negali kompensuoti per ilgo sėdėjimo. Geriausia ergonomika yra judėjimas ir reguliarus pozicijos keitimas.

Kada reikia perreguliiuoti kėdę

Būtina periodiškai peržiūrėti savo kėdės nustatymus, ypač šiais atvejais:

• pakeitimai darbo vietoje (naujas stalas, monitorius ar klaviatūra)
• po pertraukų (atostogų ar ilgesnio nebuvimo)
• pasikeitus jūsų kūno svoriui ar struktūrai
• atsiradus diskomfortui ar skausmui
• pasikeitusiai veiklai (pavyzdžiui, pradėjus naudoti daugiau įrenginių ar atlikti naujo tipo užduotis)

Kėdės reguliavimas nėra vienkartinis veiksmas – tai nuolatinis procesas, kurį reikia pritaikyti prie kintančių poreikių ir aplinkybių.

Apibendrinimas

Tinkamai sureguliuota biuro kėdė gali ženkliai pagerinti jūsų darbo komfortą, produktyvumą ir ilgalaikę sveikatą. Neskubėdami sureguliuokite kiekvieną kėdės elementą pagal savo individualius poreikius ir kūno sudėjimą. Atsiminkite, kad geriausią rezultatą pasieksite, kai kėdės reguliavimą derinte su sveikais darbo įpročiais ir reguliariu judėjimu.

Skirkite laiko sureguliuoti savo kėdę dabar, ir jūsų kūnas atsidėkos mažesniu diskomfortu bei geresne savijauta per visą darbo dieną. Ergonomika – tai ne vienkartinis veiksmas, o nuolatinis procesas, kurio metu jūs prisitaikote prie savo darbo aplinkos, o ne atvirkščiai.

Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)

1. Kaip dažnai reikėtų perregaliuoti biuro kėdę?

Rekomenduojama peržiūrėti kėdės nustatymus kiekvieną kartą keičiant darbo vietą, pastebėjus diskomfortą arba bent kas kelis mėnesius.

2. Koks turėtų būti optimalus darbo stalo aukštis, atsižvelgiant į kėdės aukštį?

Jūsų stalas turėtų būti tokiame aukštyje, kad rankos galėtų patogiai ilsėtis 90° kampu, riešai būtų tiesūs, o pečiai – atpalaiduoti.

3. Ar reikalinga kojų atrama prie biuro kėdės?

Jei sureguliavus kėdę ir stalą jūsų pėdos nesieks grindų, būtina naudoti kojų atramą, užtikrinančią ergonomišką laikyseną.

4. Ar visos biuro kėdės gali būti sureguliuotos ergonomiškai?

Dauguma kėdžių turi bent pagrindinius aukščio ir pasvirimo reguliavimus, tačiau ergonomiškai suprojektuotos kėdės siūlo papildomus nustatymus sėdynės gyliui, juosmens atramai ir porankiai.

5. Ar porankiai būtini gerai biuro ergonomikai?

Tinkamai sureguliuoti porankiai gali sumažinti pečių ir kaklo įtampą, tačiau kai kuriems žmonėms (ypač mažesnio ūgio ar vaikams) gali būti patogiau dirbti be jų.